रस्सी कूदना घुटनों पर कोमल होता है और इसमें कई प्रकार की तकनीकों और सावधानियों पर विचार करना होता है

बच्चों के रूप में, हम सभी रस्सी कूदने का आनंद लेते थे, लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, इस गतिविधि से हमारा जुड़ाव कम हो जाता है। हालाँकि, रस्सी कूदना वास्तव में व्यायाम का एक अत्यधिक लाभकारी रूप है जो कई मांसपेशियों को शामिल करता है। नीचे रस्सी कूदने के फायदे, इसकी विविधताएं और बरती जाने वाली सावधानियां दी गई हैं।

आपकी फिटनेस दिनचर्या के दौरान, मैं बेहतर कसरत परिणामों के लिए रस्सी कूद को शामिल करने की दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं! डेटा से पता चलता है कि 30 मिनट के HIIT सत्र के बाद, रस्सी कूदने से आपको प्रतिदिन तैराकी के एक घंटे के बराबर अतिरिक्त 800 कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है। यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं लेकिन उनके पास सीमित समय है। रस्सी कूदने से निम्नलिखित आठ लाभ मिलते हैं:

1. असाधारण वसा जलाने वाला प्रभाव
सामान्य गति से रस्सी कूदना, जहां आपकी सांसें थोड़ी फूल जाती हैं लेकिन फिर भी बात कर सकते हैं, 30 मिनट में लगभग 400 कैलोरी जला सकता है, 60 मिनट तक जॉगिंग के समान। इसके अलावा, जब मौसम प्रतिकूल होता है या आप बहुत व्यस्त होते हैं, तो रस्सी कूदना आपके समय, स्थान और प्रभावशीलता की आवश्यकताओं को पूरा करता है!

2. अस्थि घनत्व में वृद्धि
वसा कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अलावा, रस्सी कूदने से हड्डियों का विकास भी होता है और हड्डियों का घनत्व भी बढ़ता है। शोध से पता चलता है कि जो महिलाएं दिन में 50 बार रस्सी कूदती हैं, उनकी हड्डियों का घनत्व छह महीने के बाद 3-4% तक बढ़ सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो जाता है।

3. बेहतर चपलता
धावकों या सड़क पर दौड़ने वालों के लिए, रस्सी कूदना एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण विधि है। चूंकि रस्सी कूदते समय दोनों पैरों पर अधिक बल का अनुभव होता है, यह मांसपेशियों के असंतुलन को संबोधित करता है और समग्र समन्वय और चपलता में सुधार करता है।

4. उन्नत हृदय क्रिया
रस्सी कूदना एक एरोबिक व्यायाम है, जो लगातार अभ्यास से हृदय संबंधी कार्यप्रणाली को बढ़ावा देता है। जैसे-जैसे आपका हृदय संबंधी कार्य मजबूत होता है, आपका शरीर उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण तरीकों के प्रति अधिक ग्रहणशील हो जाता है, जिससे एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है।

5. मांसपेशियों की सहनशक्ति में वृद्धि
हालाँकि रस्सी कूदना एक एरोबिक व्यायाम है, कूदने की प्रक्रिया शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की सहनशक्ति को महत्वपूर्ण रूप से प्रशिक्षित करती है। रस्सी कूदने की गति बढ़ाने के लिए हाथ और कंधे की मांसपेशियों के अधिक परिश्रम की भी आवश्यकता होती है, जिससे शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से की ताकत बढ़ती है।

6. पोर्टेबिलिटी
दो हैंडल और एक रस्सी से बनी, एक कूद रस्सी कुंडलित होने पर 500 मिलीलीटर पानी की बोतल के आकार की होती है, जो आपके बैकपैक में न्यूनतम जगह लेती है। इस प्रकार, आप इसे कहीं भी ले जा सकते हैं और जब चाहें व्यायाम कर सकते हैं।

7. संचालित करने में आसान और मज़ेदार
रस्सी कूदने की बुनियादी चालें कठिन नहीं हैं, और लगभग हर कोई उन्हें कर सकता है। व्यायाम करने से पहले उचित वार्म-अप के साथ, रस्सी कूदने से शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है।

8. खेल चोटों का कम जोखिम
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, रस्सी कूदने से खेल में चोट लगने का जोखिम कम होता है। कई लोग आश्चर्यचकित हो सकते हैं, "क्या घुटनों के बल रस्सी कूदना कठिन नहीं है?" चिकित्सा विशेषज्ञों का कहना है कि रस्सी कूदने के दौरान घुटनों पर दबाव वास्तव में जॉगिंग की तुलना में कम होता है! जॉगिंग में एक पैर पर प्रतिक्रियाशील बल लगता है, जिसमें घुटने की अधिक जटिल गति होती है, जिसके परिणामस्वरूप घुटनों पर अधिक प्रभाव पड़ता है। इसके विपरीत, रस्सी कूदने में दोनों पैरों पर समान बल और ऊर्ध्वाधर बल लगता है, जिससे घुटनों पर कम तनाव पड़ता है।

यदि रस्सी कूदने की आपकी धारणा ऊपर-नीचे छलांग तक ही सीमित है, तो प्रशिक्षक द्वारा डिज़ाइन की गई मज़ेदार दिनचर्या देखें। रस्सी कूदने में नए लोगों के लिए शुरुआती स्तर की तीन चालें उपयुक्त हैं:

1. डायनामिक लेटरल स्टेप टच
पार्श्व चरणों के लिए दूरी को चिह्नित करने के लिए कूद रस्सी को क्षैतिज रूप से सीधा करें। अपने हाथों को स्वाभाविक रूप से अपनी छाती के सामने रखें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

अपने दाहिने पैर को दाईं ओर ले जाएं, और अपने बाएं पैर को उसके साथ दाईं ओर लाएं, अपने शरीर को केकड़े की तरह कूदने वाली रस्सी के अंत तक ले जाएं। हैंडल को छूने के लिए धीरे-धीरे नीचे झुकें, खड़े हो जाएं और कूदने वाली रस्सी के हैंडल के दूसरे छोर पर जाएं। क्रिया दोहराएँ.

2. रस्सी कूदो शटल रन
फिर से, कूदने वाली रस्सी को जमीन पर सीधा करें और हैंडल के एक छोर पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और रस्सी पर कदम रखें। जब तक आप रस्सी के दूसरे छोर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक धीरे-धीरे आगे बढ़ें, हैंडल को छूने के लिए नीचे झुकें। खड़े हो जाएं और हैंडल को फिर से छूते हुए रस्सी के दूसरे छोर तक पीछे की ओर धीमी गति से दौड़ें। क्रिया दोहराएँ.

3. पैरों को एक साथ रखकर अगल-बगल कूदना
कूदने वाली रस्सी को हैंडल से हैंडल तक मोड़ें और रस्सी के दाईं ओर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने पीछे रखें और अपने पैरों को एक साथ रखने की कोशिश करते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर झुकाएं, अपने शरीर पर बल लगाएं और उतरते समय घुटने को मोड़कर रखते हुए रस्सी के बाईं ओर कूदें।

हालाँकि रस्सी कूदने से चोट लगने का खतरा कम होता है, लेकिन यह पूरी तरह से खतरे से खाली नहीं है। यहां पालन करने योग्य छह सावधानियां दी गई हैं:

1. रस्सी कूद चयन
बच्चों और प्रशिक्षण सहित विभिन्न प्रकार की कूद रस्सियाँ उपलब्ध हैं, जो लंबाई और वजन में भिन्न होती हैं। अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप उपयुक्त लंबाई चुनने से आपके कसरत के परिणाम बेहतर होंगे। रस्सी की इष्टतम लंबाई निर्धारित करने के लिए, रस्सी पर कदम रखें और दोनों तरफ के हैंडल उठाएँ। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाती है, तो ऊंचाई आपकी नाभि के आसपास पहुंचनी चाहिए। वजन का चयन व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर किया जा सकता है, लेकिन मजबूत नींव के बिना शुरुआती लोगों को मानक वजन का चयन करना चाहिए।

2. अधिक वजन वाले व्यक्तियों या घुटने की चोट वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं
हालाँकि रस्सी कूदने का प्रभाव कम होता है, अत्यधिक वजन वाले या घुटने की चोटों के इतिहास वाले व्यक्तियों के घुटने दूसरों की तुलना में कमजोर होते हैं। यदि आप प्रयास करने के इच्छुक हैं तो यह सलाह दी जाती है कि किसी पेशेवर प्रशिक्षक या डॉक्टर से परामर्श किए बिना रस्सी कूदने का प्रयास न करें।

3. एक उपयुक्त स्थान चुनें
चोटों से बचने के लिए सुरक्षित स्थान पर व्यायाम करना पहला कदम है। ऊंची सतहों या सख्त फर्श पर रस्सी कूदने से बचें। इसके बजाय, खेल के मैदान में पीयू रनिंग ट्रैक चुनें या कुशनिंग बढ़ाने के लिए अपने पैरों के नीचे एक योगा मैट रखें।

4. एथलेटिक जूते पहनें
क्या आप आदतन नंगे पैर रस्सी कूदते हैं या घर पर चप्पल पहनते हैं? इस बुरी आदत को तोड़ो! रस्सी कूदने के लिए एथलेटिक जूते पहनना जरूरी है। अच्छी इलास्टिसिटी और कवरेज वाले जूते आपके पैरों की रक्षा करते हैं, खिंचाव और मोच से बचाते हैं।

5. कूदने की ऊँचाई
बहुत ऊंची छलांग लगाने की कोई जरूरत नहीं है; ऊंची छलांग लगाने से जरूरी नहीं कि अधिक कैलोरी बर्न हो। कूदने की अनुशंसित ऊंचाई रस्सी को आपके पैरों के नीचे से गुजरने देने के लिए पर्याप्त है। बहुत अधिक ऊंची छलांग लगाने से आपके घुटनों पर भार बढ़ता है और टखने में चोट लग सकती है।

6. व्यायाम से पहले और बाद में वार्म-अप और स्ट्रेचिंग करें
अपने शरीर को तैयार करने, चोटों से बचने और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना याद रखें। व्यायाम करने के बाद, अपनी गर्म मांसपेशियों को धीरे-धीरे ठंडा करने और लचीलापन वापस पाने के लिए स्ट्रेच करें!