स्क्वाट प्रशिक्षण के कई भिन्न रूप

1. वॉल स्क्वाट (दीवार पर बैठना): शुरुआती लोगों या कमजोर मांसपेशी सहनशक्ति वाले लोगों के लिए उपयुक्त

मूवमेंट ब्रेकडाउन: दीवार से आधा कदम दूर खड़े हों, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियां 15-30 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर हों। अपने सिर, पीठ और नितंबों को दीवार पर मजबूती से झुकाएं, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएं, अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर लाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपना संतुलन अपनी एड़ियों पर स्थानांतरित करें। धीरे-धीरे खड़े होने से पहले 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

लाभ: यह आंदोलन उच्च सुरक्षा प्रदान करता है और गिरने के जोखिम को कम करता है, जिससे शुरुआती लोगों को अपने ग्लूटल मांसपेशी समूह को शामिल करने से परिचित होने में मदद मिलती है।

2. लेटरल स्क्वाट (पार्श्व लंज): शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त

मूवमेंट ब्रेकडाउन: प्राकृतिक खड़े होने की स्थिति से शुरुआत करें। अपने बाएँ या दाएँ पैर से एक कदम बाहर की ओर उठाएँ, जो आपके कंधे की चौड़ाई से लगभग 1.5-2 गुना अधिक हो। अपने संतुलन को उस पैर पर स्थानांतरित करें, अपने घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। तटस्थ रुख पर लौटने से पहले दूसरे पैर को सीधा रखें और 5 सेकंड तक रोके रखें।

लाभ: यह आंदोलन विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हुए शरीर के संतुलन, लचीलेपन और स्थिरता पर आपका नियंत्रण बढ़ाता है।

3. सूमो स्क्वाट (सूमो डेडलिफ्ट): शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त

मूवमेंट ब्रेकडाउन: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर मोड़ें। सूमो पहलवान की मुद्रा के समान, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित करें। पारंपरिक स्क्वाट से थोड़े बदलाव के साथ स्क्वाट करें, धीरे-धीरे खड़े होने से पहले 5-10 सेकंड के लिए निचली स्थिति में रहें।

लाभ: यह आंदोलन ग्लूट्स और भीतरी जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, सैडलबैग को खत्म करने और अधिक आकर्षक नितंब रूपरेखा को आकार देने में सहायता करता है।

4. साइड किक स्क्वाट (साइड-किकिंग स्क्वाट): शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त

मूवमेंट ब्रेकडाउन: नियमित स्क्वाट के समान ही मूवमेंट का पालन करें, लेकिन उठते समय, अपना संतुलन अपने बाएं या दाएं पैर पर स्थानांतरित करें और विपरीत पैर को बाहर की ओर फैलाएं, किक के लिए इसे ऊंचा उठाएं। वैकल्पिक पैर अभ्यास।

लाभ: शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, यह आंदोलन कार्डियोवैस्कुलर फ़ंक्शन को भी मजबूत करता है, इसे एरोबिक व्यायाम में बदल देता है।

5. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट (बल्गेरियाई बैग स्प्लिट स्क्वाट): मध्यवर्ती/उन्नत चिकित्सकों के लिए उपयुक्त

मूवमेंट ब्रेकडाउन: अपनी पीठ को किसी सहायक वस्तु, जैसे बेंच या कैबिनेट, की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, जो लगभग आपके घुटनों की ऊंचाई के बराबर हो। अपने सिर को आगे की ओर रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए, एक पैर के ऊपरी हिस्से को घुटने को थोड़ा मोड़कर सहारे पर रखें। साँस छोड़ते हुए आप धीरे-धीरे अपने आप को दूसरे पैर के साथ स्क्वाट में लाएँ, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर रखें।

लाभ: यह आंदोलन एकतरफा पैर की मांसपेशियों को गहनता से प्रशिक्षित करता है और कूल्हे के जोड़ के लचीलेपन को मजबूत करता है।

6. पिस्टल स्क्वाट (एक पैर वाला स्क्वाट): मध्यवर्ती/उन्नत अभ्यासकर्ताओं के लिए उपयुक्त

मूवमेंट ब्रेकडाउन: जैसा कि नाम से पता चलता है, इस मूवमेंट में एक पैर पर पूरा स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने खड़े पैर को थोड़ा सा संतुलन की ओर झुकाएं। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आगे की ओर संरेखित है और अपने खड़े पैर पर भरोसा करके बैठ जाएं और फिर से खड़े हो जाएं, इस बात का ध्यान रखें कि आपका घुटना बहुत आगे की ओर न निकले।

लाभ: यह आंदोलन व्यक्तिगत संतुलन और स्थिरता को महत्वपूर्ण रूप से चुनौती देता है, जिससे पैर की मांसपेशी समूहों को तीव्र उत्तेजना मिलती है।

7. जंपिंग स्क्वाट (स्क्वाट जंप): मध्यवर्ती/उन्नत अभ्यासकर्ताओं के लिए उपयुक्त

मूवमेंट ब्रेकडाउन: अपने आप को नीचे करते समय पारंपरिक स्क्वाट तकनीकों का उपयोग करें, लेकिन उठते समय, शक्तिशाली रूप से कूदने के लिए अपने पैर की ताकत का उपयोग करें। उतरने पर, तुरंत बैठने की स्थिति में लौट आएं। इस गतिविधि के लिए व्यक्तिगत हृदय संबंधी कार्य और गति स्थिरता पर उच्च मांगों की आवश्यकता होती है।

लाभ: मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के अलावा, यह आंदोलन हृदय संबंधी कार्य को काफी बढ़ाता है और वसा जलाने की क्षमता में सुधार करता है।